Dieta rozpisana . Mija kolejny tydzień . Trening , cardio , pot i oczekiwanie na efekty a one pojawiają się zbyt wolno ? Kurcze co się dzieje ? Przeciez robię tak jak kazał trener ? Nawet przeorganizowałem życie wszystkich domowników w kuchni . Obiło mi się o uszy hasło INDEKS GLIKEMICZNY i wydaje mi się , że robię już wszystko w porządku .
Domyślam się , że każdy z Was kto znajdzie w sobie tyle sił żeby przeczytać ten post penie wie już , że opieramy się w dietach o produkty o niskim IG .Cóz to takiego ? Prosto tłumacząc to wskaźnik - klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi w około 2 h po ich spożyciu.Tłumacząc ten mechanizm swoim klientom porównuję proces trawienia do palącego się ogniska . Gdzie produkto niskim IG to spory kawałek drewna bukowego ( kto ma kominek ten wie , że pali się równomiernie i powoli ) a produkty o wysokim IG to np suche gałązki z igłami , które bardzo szybko dają duży ogień ale w krótkim czasie wywołują potrzebę kolejnego podłożenia do ognia .
Produkty o niskim indeksie glikemicznym (np. większość surowych warzyw , makaron kasza i ryż ugotowane al dente, orzechy, pełnoziarniste pieczywo,otręby, tłuszcze, nabiał) powodują powolny wzrost poziomu glukozy w surowicy krwi, następuje niewielki wyrzut insuliny adekwatny do jej poziomu więc zachodzi powolne wchłanianie węglowodanóww procesie trawienia i dłuższe odczuwanie sytości. Z kolei produkty o wysokim IG (białe pieczywo, puree z ziemniaków, frytki, płatki kukurydziane, rozgotowany biały ryż, daktyle suszone, piwo) powodują szybki i znaczny wzrost stężenia glukozy, co pobudza trzustkę do gwałtownego wydzielania insuliny. Wysoki jej poziom szybko obniża stężenia glukozy we krwi, co w rezultacie prowadzi do jej magazynowania w tkance tłuszczowej i jednocześnie szybszego ponownego odczuwania głodu.
Teraz kilka zagadnień , które wymagają nieco głębszej wiedzy a powinny przyczynić się do intensyfikacji i przyspieszenia efektów diety.
Większości osób wydaje się , że jedząc produkty z listy wskazanej przez trenera robią wszystko w porządku. Jedząc tonę warzyw , które wprowadzili zamiast chleba czy ziemniaków są pewni , że dieta przyniesie oczekiwany skutek.NIestety nie zawsze tak jest .
Poniżej postaram się w prosty sposób wyjaśnić mechanizmy jakie zachodzą podczas trawienia węglowodanów.
Czynniki modyfikujące indeks glikemiczny:
Wiekszość spożywanych produktów węglowodanowych składa się z cukrów złożonych, przede wszystkim skrobi, zbudowanej z amylozy.
Pokarmy bogate w amyloze
ZbozaBulwyStraczkoweMiekka pszenicaTwarda pszenicaRyzKukurydzaOwiesJeczmienZytoProsoZiemniakiSlodkie ziemniakiBóbGrochCiecierzycaSoczewicaFasolaowoce a szczególnie :BananyMangoJablka
Aby znajdująca się w tych warzywach i owocach skrobia mogła zostać przyswojona przez nasz organizm, musi zostać najpierw rozłożona na glukozę .Proces ten odbywa sie za pomoca enzymów trawiennych (przede wszystkim alfa-amylazy).
Proces trawienia wielocukrów rozpoczyna sie już w jamie ustnej. Ślina zwiera amylazę, która pomaga w rozkładzie skrobi.Po przejściu przez żołądek dalsze trawienie węglowodanów złożonych ma miejsce w jelicie cienkim, gdzie działa amylaza wydzielana przez trzustkę.
Dzięki skali Indeksów Glikemicznych możemy porównać podatność poszczególnych węglowodanów na trawienie. Obserwacje wykazały, ze po podaniu takich samych porcji róznych węgli, poposilkowy szczyt poziomu cukru moze osiagac odmienne wartosci, ponieważ część zawartych w pokarmach frakcji skrobi nie ulega strawieniu, co modyfikuje wchłaniania glukozy.
Zmiany te moga byc powodowane przez kilka czynników.
Budowa skrobi :Ziarna skrobi zbudowane są z dwóch rodzajów cząsteczek: amylozy i amylopektyny. Występują one towarzystwie takich zwiazków jak: lipidy, wlókna pokarmowe i mikroskladniki (witaminy, skladniki mineralne).
Stosunek amylozy do amylopektyny jest czynnikiem determinującym wlasciwosci produktów skrobiowych oraz ich wpływ na organizm człowieka.
Np Zboza zawieraja od 15 do 28% amylozy
Niektóre odmiany kukurydzy moga zawierac mniej niz 1% amylozy (wyciąg z nich stosowany jest w przemyśle spożywczym jako zagęszczacz).Bardzo niski poziom amylozy = wysokie IGWięc takich produktów należy się wystrzegać ( gotowe dżemy , jogurty , sosy ) Rośliny bulwiaste, na przykład ziemniaki, zawierą od 17 do 22% amylozy.
Zmiany w wartosci Indeksu GlikemicznegoIndeks glikemiczny pokarmów bogatych w amylozę może ulegać zmianom i zależy od stosunku amylozy do amylopektyny.
Jednak gotowanie w wysokiej temperaturze zmienia strukturę skrobi. Pod wpływem ciepła wiązania między czasteczkami pękają, absorbując wodę. Ziarna skrobi pęcznieją, a amylopektyna przechodzi do roztworu. Kiedy proces ogrzewania trwa dluzej, to samo dzieje sie z amyloza. Powstaje żel .
Stopień żelowania roztworu zależy od zawartości amylozy. Im jest jej mniej, tym ciecz jest bardziej lepka.
Istnieją dowody, ze im wyższy stopień żelowania (związany z niska zawartością amylozy), tym łatwiej skrobia jest rozkładana przez alfa-amylaze. W rezultacie do krwiobiegu przedostaje się więcej glukozy, powodując wzrost poziomu cukru.
Innymi słowy – pokarmy skrobiowe o niskiej zawartości amylozy łatwo osiągają wysoki indeks glikemiczny. Te zawierające dużo amylozy są mniej podatne na żelowanie, trudniej ulegają rozkładowi, co oznacza, ze ich IG będzie niższe niższe.
Innym przykładem może być kukurydza. Jedna z jej odmian, prawie całkowicie pozbawiona amylozy, jest powszechnie wykorzystywana w przemyśle spożywczym do produkcji zagęszczacza dodawanego do dżemów, konserw i mrożonek. Na etykietach dodatek ten pojawia sie pod nazwa „skrobi kukurydzianej”. Jego indeks glikemiczny jest jednym z najwyższych i wynosi około 100. To dlatego wiele pokarmów produkowanych na skale przemysłowa w tak znaczący sposób podnosi poziom glukozy ze krwi. Jeśli pojawiają się one w diecie redukcyjnej niestety zaburzają naszą ciężką pracę włożoną w trening igotowanie .
Reasumując , w naszych kuchniach możemy pomóc utrzymać niskie IG określonych produktów wiedząc jak je przygotować Wysoka temperatura i obecność wody podwyższaja indeks glikemiczny. Dla surowej marchwi wynosi on 20, jednak po ugotowaniu wzrasta do 50 !, Spowodowane jest to wspomnianym wyżej rozkładem skrobi i procesem żelowania. Podobnie jest z burakami i kukurydzą .Dlatego BŁĘDEM jest sugerowanie przezwielu trenerów sposobu walki z głodem poprzez spożywanie wielu "kilogramów " warzyw . Musimy wiedzieć na jakie warzywa możemy sobie pozwolić i jak je przygotować .
Niektóre sposoby przemyslowego przetwarzania zywnosci również w znacznym stopniu podwyzszaja jej podatnosc na zelowanie. Dotyczy to na przyklad produkcji platków kukurydzianych, piure ziemniaczanego oraz skrobi modyfikowanej. Indeksy glikemiczne tych produktów wynosza kolejno: 85 (platki), 95 (piure), 100 (skrobia).Czyli jest bardzo wysoki
Podobnie jest z ryżem . Zbyt długie gotowanie to znaczący wzrost IG .Gotowanie spaghetti al dente (5-6 min) pozwala na utrzymanie IG na niskim poziomie. Indeks glikemiczny makaronu gotowanego 15-20 minut gwaltownie wzrasta.
Powinniśmy też wiedzieć , że gotowanie na parze lub w minimalnej ilości wody ogranicza stopień żelowania skrobi, w przeciwieństwie do gotowania w wodzie. Więc to kolejny prosty sposób uniknięcia skoków cukru we krwi 
Owoce :
Stopien dojrzalosci owoców wplywa na ich IG
Indeks glikemiczny owoców zalezny jest od stopnia ich dojrzalosci. Zjawisko to dotyczy szczególnie bananów, aw mniejszym stopniu jabłek. Zielone banany maja niski IG (około 40), ale kiedy dojrzewają, jego wartość podnosi się do 65. Dzieje się tak, ponieważ zawarta w nich skrobia staje się mniej odporna na proces trawienia. Podobne zjawisko zachodzi, kiedy poddajemy banany obróbce termicznej.
Z historii .
Dawniej, podczas recznego mielenia pszenicy na ziarno, otrzymywano mąkę gruboziarnista, która nawet po przesianiu zachowywała swa specyficzna postać. Chleb wypiekany w tamtych czasach mial indeks glikemiczny 60-65. Jego współczesnym odpowiednikiem moze byc jedynie razowe pieczywo pełnoziarniste, na drożdżach.
Wynalezienie młyna cylindrycznego w 1870 roku umożliwilo produkcje mąki na skale przemysłowa. Nowa technologia, z początku uważana za rewolucyjną, szybko okazała się krokiem w złym kierunku. W miarę powstawania bardziej zaawansowanych technicznie mlynów, wysoko oczyszczona, drobnoziarnista mąka – pozbawiona wlókien pokarmowych, wiekszosci witamin i skladników mineralnych – była coraz łatwiej dostępna. Wytwarzane z niej wypieki miały wysoki IG, co przyczyniło się do rozpowszechnienia epidemii otyłości.
Wnioski:
Węglowodany wymagają specjalnej uwagi. Coraz lepiej poznajemy ich budowę i jej wpływ na nasz organizm.Poszczególne rodzaje skrobi różnią sie pod względem zawartości amylozy i amylopektyny, co wpływa na ich wlasciwości . Nie bez znaczenia jest sposób ich przygotowywania w domu.
Teraz bez trudu możemy zrozumieć, na czym polega błąd tradycyjnych zaleceń żywieniowych, w których radzi się podopiecznym, aby ich dzienna racja pokarmowa w 50-55% składała się z produktów węglowodanowych, bez zwracania uwagi na ich rodzaj , sposób przygotowania itp
Jesteś na początku swojej drogi ?A może chcesz wejść na wyższy poziom ?Treningi , dieta nie spełniły Twoich oczekiwań ?Masz za sobą lata treningu i potrzebujesz czegoś nowego ?WYJDŹ ZE SWOJEJ STREFY KOMFORTU !
Zapraszam do współpracy
